تمرين لتنحيف البطن: احرق الدهون!

الموضة تتغير ، لكن رغبة الفتيات والنساء في إزالة الجوانب والبطن لا يمكن القضاء عليها. قد يكون التدرب على مناطق المشاكل هو الحل للملايين ، ولكن هناك قاعدة واحدة يمكن أن تضعف حماس الكثيرين - محليًا ، لا يتم حرق الدهون.

محتويات المقالة

كيف يحدث هذا؟

هذه الحقيقة تعني ثلاثة أشياء بسيطة فقط الحقائق:

تمرين لتنحيف البطن: احرق الدهون!
  1. دهون البطن هي آخر الدهون التي يجب التخلص منها ؛
  2. سيستغرق الأمر عدة أشهر من تدريب القوة وتمارين القلب ؛
  3. التغذية السليمة ضرورية.

هل يستحق البدء صراع طويل وشاق؟ بالطبع الأمر يستحق ذلك! حجم الخصر هو مؤشر على صحة القلب وعلامة على وجود فائض في الكربوهيدرات البسيطة والدهون الحيوانية في النظام الغذائي. يشير محيط الخصر الذي يزيد عن 80 سم عند النساء إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تزيد الترسبات الدهنية الكبيرة في الخصر والوركين من احتمالية حدوث اضطرابات في الدورة الشهرية.

لماذا يصعب إزالة البطن وفقدان الوزن عند الخصر؟

الخلايا الدهنية في منطقة البطن مجهزة بمستقبلات هرمون الاستروجين ، ولهذا السبب يتم تخزين الاحتياطيات البكر التي أعدتها الطبيعة للولادة هناك. في كل مرة في المرحلة الثانية من الدورة الشهرية ، تخلق الطفرات الهرمونية الملحوظة ظروفًا لتراكم الدهون ، وهي تقع بالضبط في المكان الذي تهدف فيه ممارسة الرياضة عادةً.

الساقين والمعدة: هل من الواقعي تحقيق الانسجام؟

تمرين لتنحيف البطن: احرق الدهون!

من أين تأتي الدهون ، من هناك يمكن أن تذهب. الاستثناءات هي الحالات التي تكون فيها الخلايا الدهنية متشابكة بإحكام في ألياف النسيج الضام وتشكل مجموعات طرية وفضفاضة تبقى على الجسم حتى بعد فقدان الوزن بشكل كبير.

عادةً ما تكون هذه الرواسب "الجينية" - أي أنها موجودة في العديد من أفراد الأسرة: منطقة البطن والفخذين ، وكذلك الجوانب. ولكن يمكن تقليل النسبة الإجمالية للدهون والعمل بطريقة واحدة فقط - لتغيير بنية الجسم ، وإضافة كتلة العضلات إلى القاعدة ، والتي تبلغ 30-40٪ من الوزن عند النساء.

تمارين للصحافة : هل يستحق الضخ؟

ضخ عضلة معينة لا يحرق الدهون من فوقلها. لا يؤدي ثني الجسم إلى تقليل البطن ، ولا يؤدي الانحناء إلى الجانبين إلى إزالة الجوانب.

باتباع هذه القاعدة ، تحتاج إلى تقليل عدد التواء الجسم أثناء الاستلقاء وإضافة التمارين التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية:

تمرين لتنحيف البطن: احرق الدهون!
  • القرفصاء هي تمرين أساسي يشمل جميع عضلات الساقين والظهر والبطن. عند استخدام الوزن ، إذا كنت تحمل دمبل أو زجاجة ماء ، يتم تحميل الذراعين على الصدر ، وتعمل عضلات البطن بشكل مضاعف. يجدر بنا أن نبدأ بقرفصاء بدون وزن ، مع مراعاة الأسلوب الصحيح: تُلف الجوارب قليلاً إلى الجانبين ، والركبتان تتبع أصابع القدم ، والحوض يُسحب للخلف ، ويظل الظهر مستقيماً ؛
  • تمرينات الضغط - على الرغم من أن النساء لا تحبهم ، إلا أنهم يشكلون صورة ظلية للضغط ... تعمل عضلات الذراعين والظهر والساقين والبطن والفخذين بالتنسيق على إنزال الجسم إلى الأرض ورفعه مرة أخرى. ابدأ في الدفع من ركبتيك ثم من الأريكة. انزل تدريجياً إلى الأرض - كل شيء سينجح! لا تضع ذراعيك عريضًا جدًا - مستوى الكتف هو دليل ؛
  • يجب تضمين القفز في تمرين الخصر - إنه يحرق السعرات الحرارية! اقفز من جانب إلى آخر ، من الأمام إلى الخلف ، في مكانه بحبل أو بدونه ، من خلال الدمبل أو صندوق الأحذية ، وفصل ساقيك عن بعضهما البعض - نصف دقيقة ، دقيقة ، 50-100 مرة. يجب أن يكون القفز جزءًا من روتين تمارين الورك والبطن - فالتمرين يصبح حرقًا للدهون ؛
  • يظل المتسلق - أفضل تمرين للقلب لمعدلات البطن. قفي في حالة تمرين الضغط ، ثني إحدى رجليك عند الركبة ، أحضرها إلى المعدة ، ثم بدل الساقين. يمكنك ممارسة الجري بسرعة ، أو الجري في مكانك ، أو وضع قدم أخرى على الأرض (خطوة إلى الأمام) ، أو تبديلها بالقفزة ؛
  • ركوب الدراجات - مهما قال المرء ، يظل أفضل إصابة غير أسفل الظهر موصى بها في التمرين للصحافة. يتم عمل البطن من جميع الزوايا ، حيث أن عضلات المستقيم والعضلات المائلة والعرضية متورطة - بسبب حقيقة أن الساقين تظل معلقة. التمرين يستهدف أسفل البطن والجوانب وحتى تحميل الساقين.

ليس هناك ما هو أفضل من تمارين عضلات البطن المعزولة. ممارسة لحرق الدهون يجب أن تستخدم عضلات الساقين والذراعين والظهر. كلما زاد عدد العضلات التي تمارسها ، زادت فعالية المركب!

كيف تبني تمارين لخصر نحيف؟

اضبط في التمرين المنتظم والإيقاع السريع. قبل بدء التمرين ، تحقق من كيفية أداء تمارين معينة - يجب أن تكون سهلة.

قواعد العمل على الانسجام هي كما يلي:

تمرين لتنحيف البطن: احرق الدهون!
  1. قم بالتمرين بأسرع ما يمكن ؛
  2. استخدم مصفوفات كبيرة من عضلات الفخذين والأرداف والظهر ؛
  3. استخدم القفزات أو الركض في المكان ؛
  4. خذ فترات راحة على الأقل.

يمكنك اختيار خيار التدريب الدائري الذي يتكون من 4-5 تمارين ، والتي تتكرر 3-4 مرات واحدة تلو الأخرى. يجب أن يشرك اثنان منهم عضلات الساق (القرفصاء ، الطعنات ، القفز) ، يقوم الاثنان الآخران بتحميل عضلات البطن مباشرة (لوح خشبي ، متسلق ، دراجة).

يمكنك إضافة تمارين الكارديو لزيادة كثافة التمرين وحرق المزيد من السعرات الحرارية. تمارين القوة البديلة (القرفصاء ، الاندفاع ، الضغط ، أي ضغط الدمبل) والقفز على الحبل أو في مكانه.

هل من الممكن إزالة الجانبين والمعدة بسرعة؟

مركبات حرق الدهون السريعة قادرة على شد الجسم أثناء العمل إلى أقصى حد. لكن من الممكن رفع النبض إلى منطقة 90٪ من الحد الأقصى ليس للجميع ، ولكن فقط للأشخاص الذين لديهم أكثر من ستة أشهر من الخبرة التدريبية ، وغياب أمراض القلب. تعتمد التدريبات عالية الكثافة على مبدأ الحد من تحمض العضلات بسبب الأحمال المتكررة. نتيجة لذلك ، يتم تضمين الآليات الهوائية واللاهوائية لحرق الطاقة في العمل.

مثال على هذه التدريبات في البطن هو بروتوكول Tabata:

  1. 20 ثواني من العمل ؛
  2. 10 ثوانٍ من الراحة.
تمرين لتنحيف البطن: احرق الدهون!

يتم إجراء ما مجموعه 8 عمليات تكرار لدورات العمل والراحة بحيث يستغرق التمرين 4 دقائق. قاعدة Tabata هي العمل إلى الحد الأقصى ، والذي يتم التعبير عنه في الحاجة إلى القيام بأقصى عدد من التكرار للقرفصاء ، والضغط ، والقفزات. قم بإجراء التمرين في أسرع وقت ممكن ، وسيحدث تأثيرًا.

يسمح لك العمل الدوري بتضخم العضلات ، وزيادة استهلاك الأكسجين ، وبالتالي زيادة أكسدة احتياطيات الدهون. اختر التمارين التي تعمل على تدريب العضلات الكبيرة - الفخذين والأرداف والظهر.

تمارين معقدة ، مثل تمارين بيربي: القرفصاء ، والقفز بالأرجل في وضعية الاستلقاء ، والضغط ، والقفز العكسي إلى القرفصاء والقفز العمودي - باستثناء عضلات الساقين ، هنا ستعمل الذراعين والبطن والظهر.

اثنان من التاباتا ، وعضلات البطن جاهزة!

يمكنك تأليف تمرين شائع للبطن لمدة 8 دقائق بنفسك باختيار أي أربعة تمرين.

سيساعد اليوم الأول على إزالة الجوانب و شد بطنك :

تمرين لتنحيف البطن: احرق الدهون!
  • 20 ثانية. - الطعنات ؛
  • 10 ثوانٍ. - بقية ؛
  • 20 ثانية. - عمليات الضغط ؛
  • 10 ثوانٍ. - بقية ؛
  • 20 ثانية. - الدراجة ؛
  • 10 ثوانٍ. - بقية ؛
  • 20 ثانية. - متسلق ؛

نكرر هذه الدورة 4 مرات أخرى للحصول على 8 دقائق كتدريبات صباحية.

اليوم الثاني مخصص لتمارين القلب والتي ستعمل على شد عضلات الساقين والذراعين والبطن:

  • 20 ثانية. - القرفصاء بالدمبل (زجاجة 5 لتر) وضغط البنش ؛
  • 10 ثوانٍ. - بقية ؛
  • 20 ثانية. - القفز فوق الدمبل
  • 10 ثوانٍ. - بقية ؛
  • 20 ثانية. - الصعود على كرسي ؛
  • 10 ثوانٍ. - بقية ؛
  • 20 ثانية. - اللوح ؛

كرر هذه الدورة 4 مرات أخرى لجعل 8 دقائق.

تذكر! من المهم تحديد الهدف بشكل صحيح. الرغبة في إزالة الجوانب أو الطيات بالكاد تكفي لمدة شهر. يجب أن يكون الهدف طويل المدى - تدرب على اللياقة ، وسوف يفاجأ الجسم بمرور الوقتلدي نظرة محدثة.