تعطي المرونة أو التدريبات التي تمتد لأولئك الذين دراسات في المنزل

التدريبات التي تمتد عادة ما تكون مهملة حديثا الرياضيين التي تعطي أقصى جهد و وقت التدريب يهدف إلى تطوير القوة العضلية أو زيادة كتلة الجسم. و عبثا لأن مرونة العضلات و أربطة مرنة لا تحتاج فقط البهلوانية: معرفة كيفية القيام تمتد في المنزل, عليك أن تكون قادرة على الحفاظ باستمرار حيوية عالية.

مجموعة بسيطة من التمارين سوف تساعد على الحفاظ على النشاط والحيوية ، لتجنب الإصابات أثناء ممارسة الرياضة لجعل الحركة أكثر سلاسة وسهولة.

محتوى المادة

هل هو جيد أن تفعل تمتد ؟

الرياضيين من ذوي الخبرة يعرف أن يسخن جيدا تمدد العضلات والأربطة, و تقلل بشكل كبير من احتمال الإصابة في المسابقات و بعد المدرسة — تساعد على التعامل مع مشكلة تصلب العضلات. تدريب الساقين والذراعين ، وأداء تمارين التمدد ، علم ننصح الناس من جميع الأعمار — والأطفال الصغار وكبار السن.

بفضل البسيط إلى المعقد لعلامات التمدد في المنزل يمكنك تحقيق نتائج مذهلة:

  1. لتعزيز الأنسجة العضلية و جعله أكثر كثافة ،
  2. تحسين الدورة الدموية في الأطراف.
  3. إلى توسيع نطاق الحركة ؛
  4. لجعل مشية الخفة والأناقة ؛
  5. لمنع الإصابات ، وليس فقط الرياضة.

هل تمتد في المنزل

@place_image

التدريبات التي تمتد الأساسية هي جيدة لأنها يمكن القيام به في المنزل كل يوم ، لا تستخدم أي speciifisteen. كل ما تحتاجه هو بعض الوقت الحر والرغبة في قضاء مع ميزة للصحة.

معلومات للمبتدئين: تمتد في المنزل سوف تكون أكثر فعالية إذا كنت قبل فئة صحيح الاحماء — القفز على الحبل, هل 40-50 شكا بعد دقائق قليلة ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة ، مفرغة أو بيضاوي الشكل.


إذا كان هناك أي المنزل ممارسة المعدات ليست مشكلة, ويمكن الاستعاضة عن الركض على الفور.

هناك نوعان من التمدد: مجموعة للتدريب القدمين يمكن أن تتكون من ديناميكية أو ثابتة ممارسة الرياضة. ديناميكية تمتد تتم بعد فترة معينة من دورة التدريب هو أكثر مؤلمة و لا ينصح بها للمبتدئين. ويشمل تقنيات متطورة — ماهي المياه الضحلة من الانشقاق في عرضية وغيرها من أنواع الأحمال يمكن أن تسبب ضررا على الصحة من شخص غير مدربين. لذلك ، في الأولي المجمعات لعلامات التمدد في المنزل تشمل فقط تمارين ثابتة لا تنطوي على أي الحركات المفاجئة.

المبدأ الأساسي ثابت تمتد الساقين في المنزل — نعومة و بطء الحركات. اتخاذ أي موقف ، تحتاج إلى البقاء في ذلك لعدة دقائق حتى العضلات بكامل طاقتها. ثم ببطء المألوف تغيير الموقف ، تأخذ استراحة أو التبديل إلى ممارسة جديدة. قبل البدء لا تمتد الساقين ، وإعداد مكان مناسب للدراسة واسعة من سطح مستو. إذا كنت على الأرض ، واستخدام وسادة النوم أو حصيرة اليوغا.

توصيات للمبتدئين

حان الوقت لتعلم كيفية تدريب الساق تمتد في المنزل للمبتدئين.

اختيار المستوى الأولي شملت فقط تمارين ثابتة ، حيث أنه من الصعب الحصول على إصابة المفاصل أو الأوتار التالفة.

@place_image
  1. السطح الخلفي من الفخذين. التعادل من نقطة الانطلاق مستلقيا على ظهره: المشابك اليدين الورك الأيمن ومعظم تسحبه إلى الجسم لمدة دقيقة بخفة بدون رفع الحوض عن الأرض. السعة و القوة من الحركات تتزايد تدريجيا! ثم تفعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى و اليمنى تعطي الراحة ؛
  2. العضلات الألوية. وضع البداية: الاستلقاء وثني الساق اليمنى عند الركبة ، ورمي لها في ركبته اليسرى ووضع حد أقصى إلى الجانب. أيدي اثنين التفاف الساق اليسرى و تسحبه إلى الجسم كذاب بخفة لمدة دقيقة, ثم تغيير الساقين وكرر التمرين.
  3. الداخلية عضلات الوركين. أجلس على حصيرة و انزلاق قدميه دون رفعها من الأرض. ثم تميل إلى الأمام والوصول أصابع القدمين مع بعضها لاحقا المنحدر زيادة السعة, و لا ننسى حركات ناعمة. العمل على ممارسة الرياضة لمدة دقيقة واحدة ثم تكرار ذلك ولكن قد رسمت بالفعل بالتناوب من قبل أصابع اليمنى و القدم اليسرى.
  4. الجزء الأمامي من الفخذ. الاستلقاء على الجانب الأيسر الخاص بك. اليد اليمنى الاستيلاء على قدمه اليمنى التي ينحني إلى الفشل. في محاولة لسحب كعب إلى أسفل الظهر ، في حين طفيفة وضع قدمك اليمنى إلى الخلف. أداء التمرين لمدة دقيقة, ثم استلق على جانبك الأيمن وتكرار جميع تقنيات القدم اليسرى.
  5. عضلات الوركين و أربطة الركبة. من وضع الوقوف, طرح الساق اليمنى إلى الأمام واليسار
    مضت إلى أقصى حد. الأيدي يمكن أن تعتمد على الركبة أو سطح الأرض. العجاف ببطء إلى الأمام حتى تشعر قوية التوتر من عضلات الفخذين. تجميد التنظيم لمدة نصف دقيقة ، خذ نفسا عميقا وحاول أن ينحني حتى أقل من ذلك ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. تغيير الساقين وكرر الأسلوب ؛
  6. عضلات خلف الفخذ و الركبة والأربطة. من موقف ضعيف رفع الساق اليمنى بشكل مستقيم و المشابك في كلتا اليدين فوق الركبة بقليل. تسترخي وتأخذ نفسا عميقا وزفر. زفر بسلاسة وسحب ببطء الساق نفسك. في ذروة تجميد لمدة نصف دقيقة, ثم العودة إلى وضع البداية. تفعل الشيء نفسه مع القدم اليسرى. عند أداء التمارين من المهم مراقبة وضع القدمين: يجب أن تكون مستقيمة ولا تنحني في الركبة.

هذه التمارين البسيطة التي تهدف إلى تعزيز العمل الأساسي عضلات الأطراف السفلية, سوف يعلمك أساسيات تمتد الساقين في المنزل وإعداد العضلات والأربطة والمفاصل أكثر خطورة الحمل.

مجمع ينتمي إلى فئة الصحة و ينصح للناس من أي عمر ونوع الجنس.