كيفية زيادة كتلة العضلات: نصائح للنساء النحيفات

قد يبدو أن معظم النصف الجميل من البشر يبحثون باستمرار عن طرق فعالة لتقليل الوزن. بعيد عنه! يبحث عدد كبير من الفتيات النحيلات عن طرق لزيادة الكتلة العضلية وإعطاء الشكل الزاوي استدارة ممتعة.

كيفية زيادة كتلة العضلات بسرعة: التوصيات الأساسية

كيفية زيادة كتلة العضلات: نصائح للنساء النحيفات

إذا لم تكن النحافة ناتجة عن مرض ما ، فإن المشكلة تكمن في عملية التمثيل الغذائي المتسارع. الجسم ببساطة ليس لديه الوقت لتجديد احتياطياته من العناصر الضرورية لتنشيط نمو كتلة العضلات.

لذلك ، يجب تحفيزها باستخدام نهج متكامل: التغذية السليمة والنشاط البدني.

الاتجاه الرئيسي في حل المشكلة ، كيف زيادة كتلة العضلات في الجسم ، وهو نظام غذائي جيد التصميم. يجب أن تكون الوجبات 6-8 مرات في اليوم على فترات منتظمة. يجدر تحضير أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يُنصح باستهلاك حوالي 5000 سعرة حرارية يوميًا.

من المفيد بشكل خاص وجبات منفصلة عند استهلاك مكونات البروتين منفصلة عن الكربوهيدرات. تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعة من ممارسة الرياضة لتمنح جسمك الطاقة اللازمة للقيام بذلك.

يجب أن تحتوي الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات على نسبة عالية من الكالسيوم والكربوهيدرات المعقدة. تسمح لك منتجات الدقيق والحلويات والبطاطس باكتساب الدهون ، لأنها تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. عند بناء العضلات ، يجب الانتباه إلى منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه.

من الصعب تحقيق نمو العضلات من خلال التدريب اليومي. تؤدي التمارين الرياضية إلى إصابة ألياف الأنسجة ، لذا فهي بحاجة إلى التعافي. تستغرق عملية التجديد حوالي 48 ساعة. في هذا الوقت ، يحدث نمو العضلات. لذلك ، فإن نظام التدريب الأمثل يكون بعد 2-3 أيام.

يمكن أن يضعف التجدد إذا كان الجسم تحت ضغط شديد. يُنصح بالالتزام بالنظام والاستغراق في النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا. بالمناسبة ، تنمو العضلات بشكل أكثر فاعلية بعد المجهود في الحلم.

نمذجة الجسم بسرعة أمر مستحيل ، والديناميكيات الإيجابية ستصبح ملحوظة بعد بضعة أسابيع. لذلك ، يجب التحلي بالصبر من أجل النتيجة النهائية.

أثناء النشاط البدني ، يتم إنتاج حمض اللاكتيك. لإزالته ، يوصى باستهلاك حوالي 2 لتر من السائل يوميًا. من الأفضل استخدام الماء العادي.

كيفية زيادة كتلة العضلات: نصائح للنساء النحيفات

يجب بدء تدريب القوة بعد الإحماء المسبق. الرقص أو البيلاتيس مثاليان لهذا الغرض. يجب أن يستغرق الإحماء 30-40 دقيقة.

عند العمل على الآلات ، يجب أن تكون زيادة الوزن تدريجية. من الأفضل ممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب ، والذي سيساعدك على اكتشاف الأحمال المفيدة لمجموعات العضلات الفردية بسرعة ، وكيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التمرين.

يُنصح باستخدام البروتين.كوكتيلات جديدة ومستحضرات خاصة لزيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في تناول البروتين ، يمكنك استبدال المستحضرات بقطعتين من الموز.

حتى لو كنت تحتاج فقط إلى زيادة حجم الأرداف ، فأنت بحاجة إلى تحميل عدة مجموعات عضلية لتجنب الاختلالات.

يجب على المرأة عدم استخدام في الممارسة العملية ، نصيحة حول كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح ، والتي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام في التدريب. إن استدارة مخطط الشكل والإغاثة الواضحة هي مفاهيم مختلفة تمامًا. بالنسبة للفتاة التي تسعى لتحقيق الانسجام ، ليست هناك حاجة إلى دراسة تفصيلية للراحة.

كيفية زيادة كتلة العضلات للمرأة: برنامج تمارين

يتيح لك هذا البرنامج زيادة الوزن بشكل فعال من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع .

على سبيل المثال ، أيام الإثنين والأربعاء والجمعة محجوزة للفصول الدراسية ، وبقية الوقت يرتاح الجسم من الإجهاد :

  • اليوم الأول - تحميل الظهر والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس: الرفع المميت ، الضغط بالدمبل باستخدام مقعد مائل ، والسحب إلى الصدر ، ومقبض الحديد الضيق ؛
  • اليوم 2 مفيد بشكل خاص للفتيات اللائي يبحثن عن طريقة لزيادة كتلة عضلات الألوية ، وحجم الساقين: القرفصاء مع الأوزان على الكتفين ، ضغط الساق والاندفاع مع قضيب الحديد في جهاز المحاكاة ، وثني الساقين في وضع الاستلقاء ، ورفع أصابع القدم في جهاز المحاكاة ؛
  • اليوم 3 - تدريب عضلات حزام الذراع - الأكتاف: رفع القضيب للعضلة ذات الرأسين ، اضغط على العارضة بقبضة ضيقة ، واضغط على الدمبل بالجلوس ، واسحب إلى ذقن العارضة.
كيفية زيادة كتلة العضلات: نصائح للنساء النحيفات

برنامج كيفية زيادة كتلة عضلات مجموعة الساق والألوية ، بالإضافة إلى العضلات الأخرى ، يوفر 6-12 تكرارًا مع أسلوب لكل تمرين 3-4 مرات.

يجب تحديد وزن الحمولة الصحيح. إذا أدركت المرأة ، أثناء أداء التمرين السادس ، أن التمرين التالي سيكون ساحقًا بالنسبة لها ، فيجب تقليل الوزن. إذا كنت تمارس أكثر من 12 تمرينًا للوزن الحر بسهولة ، فيجب ، على العكس من ذلك ، زيادتها.

عند زيارة مركز اللياقة البدنية ، تذكر أن نمو العضلات الفعال يتحقق من خلال ممارسة التمارين مجانًا. وزن. تكون النتيجة الإيجابية عند استخدام المحاكيات ضئيلة للغاية.

https://youtu.be/oSAmyUcE-4Q