وجبات خفيفة على النظام الغذائي الصحيح - لذيذة ومرضية وصحية للشخصية

تعتبر الوجبات الخفيفة الصحية موضوعًا مهمًا للعديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، حيث يصبح الجوع رفيقًا دائمًا عندما يتم تقليل تناول السعرات الحرارية. ماذا نأكل حتى لا يضر الشكل؟

محتوى المقالة

أساسيات التغذية السليمة

في التغذية السليمة ، من المهم عدم تقليل السعرات الحرارية بقدر الاهتمام بجودة الطعام:

وجبات خفيفة على النظام الغذائي الصحيح - لذيذة ومرضية وصحية للشخصية
  • المزيد من الخضروات والطازجة - الخضروات والفواكه والمكسرات ؛
  • المزيد من البروتين والقليل من الدهون اللحوم والأسماك
  • أكثر تغذية وإشباعًا - عصيدة الحبوب الخشنة.

يجب أن يحتوي الطعام على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية ، ولكن ليس عن طريق إضافتها إلى المنتج في عملية الطهي. وهذا يعني أنه يتم إعطاء الأفضلية للحليب كامل الدسم الذي يمر عبر الفاصل ، بدلاً من الحليب الخالي من الدسم الذي يتم شراؤه من المتجر والمدعّم.

ليس المهم فقط الجودة والكمية ، ولكن أيضًا وقت الوجبة ، لذلك يجب أن تفكر في الوجبات الخفيفة الصحية مسبقًا - منقذة للحياة لمن هم يشعر بالجوع بعد 2-2.5 ساعة من الوجبة الرئيسية.

تصبح الأطعمة التالية الوجبات الخفيفة الرئيسية في نظام غذائي سليم:

  • غذاء بروتيني ؛
  • مصادر الدهون النباتية
  • مصادر الألياف.

يجب تضمين جميع الأطعمة في إجمالي BJU (البروتين والدهون والكربوهيدرات ) ليوم واحد ويمكن إضافتها لحساب الإفطار أو الغداء أو العشاء. يجب أن يكون هناك 5-6 وجبات إجمالاً ، ويجب ألا يخيف تكرار تناول كميات صغيرة والسعرات الحرارية أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

وجبة خفيفة من البروتين

< div class = "image"> وجبات خفيفة على النظام الغذائي الصحيح - لذيذة ومرضية وصحية للشخصية

دسمة ومغذية ومنخفضة السعرات الحرارية عادة. أفضل المرشحين: صدر دجاج مسلوق ، بيض ، جبن قريش قليل الدسم ، كفير ، ميلك شيك.

في المتوسط ​​، مقابل 200 سعرة حرارية ، قد يبدو الأمر كما يلي: 50 جرامًا من صدور الدجاج في نصف خبز بيتا مع الأعشاب ، و 100 جرام من الجبن مع الزبيب أو ملعقة من العسل ، وكوب من الكفير مع 15 جرامًا من المكسرات ، و 100 جرام من طاجن الفاكهة والجبن قليل الدسم ، والبيض ، وشريحة من الجبن قليل الدسم.

تحتوي الوجبة الخفيفة الليلية بالبروتين على بعض الخصائص: يُسمح فقط بالبروتينات النقية ، أي الدجاج ، الجبن أو الكفير أو الجبن أو بيضة بدون صفار.

وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات

ليس دائمًا الفواكه ، على الرغم من أنها تأتي أولاً. واحدتفاحة وموزة واحدة - يكفي تناول الكثير من الفاكهة يوميًا ، ولكن يجب استبعاد الموز أثناء فقدان الوزن. الوجبات الخفيفة السكرية هي الفواكه والتوت منخفض الفركتوز مثل البطيخ والتفاح الحامض والكيوي والكمثرى والفراولة والتوت والتوت الأزرق والخوخ والمشمش. انتبه للكمية التي تتناولها ، احسب الكربوهيدرات التي تتناولها!

وجبات خفيفة على النظام الغذائي الصحيح - لذيذة ومرضية وصحية للشخصية

تشمل الوجبة الخفيفة الكربوهيدراتية خبز الحبوب الكاملة (أو الرغيف) مع الجبن قليل الدسم وزبدة الفول السوداني. رقائق الشوفان المخبوزة مع الموز. التين والمشمش المجفف والخوخ مع المكسرات منفردة أو كجزء من الخليط ، ولكن هنا تحتاج إلى مراعاة جرعة كبيرة من السكريات والتحكم في الكمية. يمكن أن تؤكل سيقان الكرفس منخفضة السعرات الحرارية مع الزبيب وزبدة الفول السوداني.

أوراق الكرنب مع زيت الزيتون والتوابل ، بعد الخبز في الفرن ، تصبح طبقًا ممتازًا لفقدان الوزن. ستحل الكمثرى المخبوزة (التفاح) مع العسل والقرفة والجوز محل الكعكة في الحلاوة ، ويمكنك حتى تناولها لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

وجبات خفيفة صحية في العمل لإنقاص الوزن

< p> يشعر الكثير من الناس بالحرج من أخذ أواني مع سلطة الفواكه والخضروات معهم للعمل ، لذلك يأتي دور الحيل في شكل طاجن وكوكتيلات بمكونات صحية. عصير الجزر مع القرفة وملعقة من زيت الزيتون يرضي الجوع واحتياج الجسم للفيتامينات.

طاجن جزر بدون سكر ولكن مع القرفة والعسل سيسعد الذواقة. يخبز بسرعة - سواء أكنت بحاجة إلى خلط الجزر المسلوق مع السميد المنقوع في الحليب وصفار بيضة واحدة ، صبها في قالب.

سوف يقبل الزملاء الوجبات الخفيفة الصحية في أكواب صغيرة بهدوء. الزبادي محلي الصنع بدون سكر مع العسل ، يمكن تناول الفواكه المجففة بسرعة بملعقة. يمكن تناول الحمص أو فطيرة الحمص مع بذور السمسم والكمون والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون مع خبز الدايت وأعواد الجزر.

وجبات خفيفة على النظام الغذائي الصحيح - لذيذة ومرضية وصحية للشخصية

اصنع جيلي منزلي الصنع باستخدام الفاكهة والعسل. طبق مافن أو دقيق الشوفان في جرة صغيرة من الفواكه والمكسرات لوجبة فطور ثانية جيدة التغذية مع التغذية الصحيحة.

وجبة خفيفة من الحمص هي بديل صحي للمكسرات المملحة. نقع البازلاء في الماء لمدة يوم حتى تنتفخ. يصفى الماء ويخلط الحمص مع البابريكا والتوابل الأخرى. افردها على صينية خبز مع ورق خَبز.

استمتع بعد 30 دقيقة - تناول وجبة خفيفة مناسبة سيثبط الرغبة في شراء الوجبات الخفيفة في المتاجر! رقائق التفاح منخفضة السعرات الحرارية - الحلاوة وفرصة لاستبدال ملفات تعريف الارتباط عالية السعرات الحرارية للشاي لفقدان الوزن.

غداء أو وجبة خفيفة؟

الغداء أو الغداء هو تكريم للموضة أو أحد مكونات التغذية السليمة. جاءت ثقافة الغداء من البلدان الناطقة باللغة الإنجليزية ، وبشكل أكثر تحديدًا من إنجلترا ، حيث كان على المزارعين ، بسبب الارتفاع المبكر ، تناول الطعام أربع مرات في اليوم.

وجبات خفيفة على النظام الغذائي الصحيح - لذيذة ومرضية وصحية للشخصية

الآن يسمى الغداء الغداء ، وفي نظام غذائي سليم - وجبة خفيفة كثيفة أو وجبة فطور ثانية.

يمكن أن يكون بروتينًا - من جزء صلب من الجبن ، شطيرة من الحبوب الكاملةاذهب إلى الخبز مع الدجاج أو الديك الرومي أو السلمون أو التفاح المخبوز.

يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية الصباحية حلوة ، مثل مخفوق البروتين المصنوع من البروتين أو الحليب مع نصف موزة وفراولة.

ماذا تختار عند إنقاص الوزن لوجبة خفيفة صحية؟

كل ما هو مدرج في السعرات الحرارية المحسوبة. فقط الأكل الواعي يسرع عملية فقدان الوزن. حاول أن تأكل بطريقة مخططة ، وليس بشكل عفوي. إذا كنت تفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات فقط ، فمن الصعب أن تشبع. على سبيل المثال ، تفاحة تزيد فقط من شهيتك.

لذلك ، وازن بين مكونات الطعام ، كما لو كانت وجبة. إن التخلص من الوجبات الخفيفة غير الصحية هو الخطوة الأولى لفقدان الوزن. تناول الطعام بشكل صحيح وفقد الوزن من أجل الصحة!